Onko lempilajissasi paljon juoksemista, hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia? Esimerkiksi sählyn ja sulkapallon kaltaisissa vauhdikkaissa lajeissa nilkan lihakset ja tukirakenteet eivät aina ehdi reagoida riittävän nopeasti. Silloin nilkka voi vääntyä ja sitä ympäröivä nivelside venyä tai repeytyä joko osittain tai kokonaan. Nilkan nivelsidevamma onkin yksi tyypillisimmistä liikkujan vammoista.
Jos pystyt kävelemään kotiin, on vaiva harvoin vakava. Ensiavuksi voit kääriä ideaalisiteen tai vaikka huivin tiukasti nilkan ympärille, nostaa jalan ylös ja painaa sitä kylmäpussilla. Kun aloitat kylmähoidon pian, niin nilkka turpoaa vähemmän ja toipuu nopeammin.
Nyrjähdyksen jälkeen on tärkeää tehdä tasapainoharjoituksia, sillä hyvä kehonhallinta ja vahvat nilkat auttavat ehkäisemään nyrjähtämisiä. Mitä aikaisemmin lähdet kivun sallimissa rajoissa taas liikkeelle, sen nopeammin nilkka paranee.
Jos nilkka ei heti nyrjähdyksen jälkeen kestä painoa tai se on epäluonnollisessa asennossa, lähde lääkäriin. Varaa aika liikuntalääkärille tai ortopedille myös silloin, jos nilkka ei parissa viikossa ala parantua. Useimmiten tasapainotreenit ja nilkan tukeminen paranemisen ajaksi riittävät, mutta joskus vamma voi vaatia leikkauksen.
Onko sinun vaikea nukahtaa väsymyksestä huolimatta? Vaivaako jatkuva nälkä vai onko ruokahalusi kokonaan kateissa? Tai ehkä tulet helposti kipeäksi tai hikoilet poikkeavan paljon? Ylikunnon oireet ovat epämääräisiä ja yksilöllisiä. Ylikunnosta kärsiviä yhdistää kuitenkin yksi asia: ahkerasta treenistä huolimatta suorituskyky laskee.
Kun keho ei palaudu kuormituksesta, se joutuu ylirasitustilaan. Urheilijalle ylirasitustila eli ylikunto voi tulla liiasta harjoittelusta, mutta tavallinen kuntoilija joutuu ylikuntoon yleensä silloin, kun liikunnan lisäksi muu elämä rasittaa. Jos kiireinen arki ja ylityöt painavat ja ilmoittaudut vielä maratonille tai osallistut urheiluhaasteeseen, ei keho ehdi palautua urheilusta, vaan väsyy.
Paras lääke ylikunnon hoitoon on lepo. Se ei kuitenkaan tarkoita sohvalla makaamista, sillä keho palautuu, kun teet jotain virkistävää. Siksi metsässä käveleminen voi olla loistava apu. Jos olet joutunut ylikuntoon pyöräilystä, voit kävellä tai uida kevyesti. Oleellista on, että hermosto saa lepoa lajista, joka on rasittanut sitä liikaa. Palautumiseen saattaa mennä kuukausia, ääritapauksissa jopa vuosia.
Jos lepo tai kevennetty liikunta ei parissa viikossa auta, vaan liikuntaan liittyvät poikkeavat väsymysoireet jatkuvat, varaa aika liikuntalääkärille. Vastaanotolla suljetaan pois muut sairaudet ja varmistetaan se, että lepo, hyvä ruokavalio, terveet elämäntavat ja muu monipuolinen urheilu tukevat treeniäsi.
Tuntuuko säären sivulla kipua ja jomotusta? Penikkatauti on tuttu vaiva monelle juoksijalle. Juoksun aikana tai sen jälkeen vaivaava säärikipu kiusaa usein pitkän matkan juoksijoita, mutta yhtä lailla penikkataudista kärsivät tanssijat, jumppaajat sekä tenniksen pelaajat.
Penikkatauti johtuu usein siitä, että säärilihaksen lihaskalvo ärtyy. Kipu voi iskeä, jos lisäät lenkkien määrää tai juoksuvauhtia liian nopeasti. Sille altistavat myös kovalla alustalla juokseminen, virheasennot ja askelvirheet sekä se, jos jalan lihakset eivät saa totutella uusiin juoksukenkiin tai esimerkiksi paljasjalkakenkiin rauhassa.
Kun säärtä jomottaa lenkin jälkeen, kylmäpussi ja kipugeeli usein auttavat. Lisäksi tulehduskipulääke rauhoittaa tulehdusta. Vaivan korjaamiseen sääri tarvitsee lepoa juoksusta – monesti useamman viikon. Kun palaat lenkille, aloita maltillisesti, sillä penikkatauti uusiutuu helposti. Lisää lenkkejä ja vauhtia asteittain ja juokse mieluummin useampi lyhyt kuin yksi pitkä lenkki. Pieniä tuntemuksia, kuten paineen tunnetta tai lievää kipua, saa juostessa olla, kunhan ne pysyvät kurissa kylmähoidolla.
Jos kipu ei helpota levossa vaan vaivaa myös arjen askareissa, varaa aika liikuntalääkärille. Sääressä voi olla rasitusmurtuma. Käy lääkärillä myös silloin, jos muutaman viikon lepo kipua aiheuttavasta liikunnasta ei auta, vaan kipu tulee rasituksessa heti takaisin.
Sattuuko akillesjänteeseen juostessa tai treenien jälkeen kävellessä? Kipeä akillesjänne on tyypilli lajeissa, joissa juostaan paljon, kuten jalkapallossa. Jos vaiva pitkittyy, voi akillesjänne olla aamuisin jäykkä ja siinä voi tuntua arka möykky.
”Liian paljon liian nopeasti” on tyypillinen syy moneen rasitusvammaan – myös akillesjänteen kipuun. Jos akillesjänne ei kestä liiallista kuormitusta, voi sitä ympäröivä kudos tulehtua. Varsinkin keski-ikäisillä kuntoilijoilla kipu johtuu usein kroonisesta akillesjänteen tulehdustilasta eli tendinopatiasta, joka kehittyy ja myös korjautuu hitaasti.
Ärtynyt akillesjänne tarvitsee lepoa ja taukoa lajeista, jotka aiheuttavat kipua. Juoksun sijaan voit kokeilla uintia, vesijuoksua tai pyöräilyä. Krooninen tendinopatia vaatii pitkäjänteistä kuntoutusta, johon saat ohjeet liikuntalääkäriltä tai fysioterapeutilta. Vahvat pohjelihakset ja hyvät jalkineet auttavat ehkäisemään akillesvaivoja jatkossa. Kun kasvatat treenimääriä maltillisesti, niin akillesjänne vahvistuu rasituksen tahdissa.
Jos akillesjänteen kipu ei helpota muutamassa viikossa treenitauosta tai kevyemmästä harjoittelusta huolimatta, käy liikuntalääkärillä tai ortopedillä. Lääkärillä on syytä käydä myös silloin, jos kipu vaivaa levossa tai arkiaskareissa. Jos et pysty nousemaan varpaillesi tai jänteessä tuntuu kuoppa, saattaa akillesjänteessä olla repeämä.
Alkaako polven ulkosyrjällä tuntua kipua heti, kun otat ensimmäiset juoksuaskeleet? Tai alkaako kipu vasta useamman kilometrin jälkeen? Yhtä kaikki, jos kipu loppuu pian lenkin jälkeen, kärsit todennäköisesti juoksijan polvesta. Aina kipeää kohtaa ei pysty tarkasti osoittamaan, mutta ulkosyrjällä se tuntuu.
Juoksijan polvi on harhaanjohtava termi, sillä se voi vaivata vaikka pyöräilijää. Polven ulkosyrjän kipu liittyy yksitoikkoiseen rasitusliikkeeseen. Kun jalan asento tai huono juoksutekniikka kiristää suoliluun ja sääriluun välillä kulkevaa jännettä, ei polven ulkosivun limapussi suojaa polvea hankaukselta. Tällöin jänne, limapussi tai luun pinnan kudos ärsyyntyy.
Tulehduskipulääke ja kylmähoito ovat hyvä ensiapu juoksijan polveen, mutta ne eivät korjaa vaivan syytä. Pidä parin viikon tauko lajeista, joissa polveen sattuu. Aloita lenkkeily tauon jälkeen maltillisesti ja tee pitkän treenin sijaan lyhyitä lenkkejä vaihtelevassa maastossa. Reiden ulkosyrjän ja takareiden venyttely, hieronta tai putkirullaus vähentävät jänteen kiristystä, ja monipuolinen lihaskuntoharjoittelu auttaa vähentämään kuormitusta.
Jos polvikipu vaivaa arjessa tai uusiutuu heti tauon jälkeen, varaa aika liikuntalääkärille, joka voi sulkea pois muut, vakavammat vammat. Sitkeässä tapauksessa ärsytystä voidaan tarvittaessa hoitaa lääkeinjektiolla, mutta tällöinkin vaivan syy tulee etsiä ja korjata. Jos sitkeä polvikipu johtuu askelluksesta tai virheasennoista, voi liikuntalääkäri ohjata sinut eteenpäin fysioterapeutille, joka opastaa, miten ne korjataan.
Asiantuntijana Lääkärikeskus Aavan liikuntalääkäri Katja Mjøsund.
Ortopedi, fysiatri vai urheilulääkäri – kenelle varaan ajan?
Selittämätön selkäkipu voi johtua stressistä
Polvikipu vaivaa? 7 kysymystä polven ongelmista