Kuinka palautua parhaiten kesälomalla?

Työssäni näen vuoden aikana satoja unitutkimuksia. Silmieni editse vilistävät aivosähkökäyrät ja hengitystä kuvaavat ilmavirtauskäyrät avaavat näkymän unen verhon taakse. Usein löydöksenä on selkeästi diagnosoitava unihäiriö, mutta vähintään yhtä usein puutteellisen palautumisen taustalla on univaje. Unitutkimuksessa univaje näkyy tyypillisesti lyhentyneenä nukahtamisviiveenä sekä lyhentyneenä viiveenä syvään uneen. Univajeessa myös syvän unen prosentuaalinen osuus kasvaa. Koska syvä uni on palautumisen kannalta ensiarvoisen tärkeää, pyrkii univajeesta kärsivä elimistö haalimaan sitä mahdollisimman tehokkaasti.

Univajeesta kärsivillä on usein tapana nukkua viikonloppuisin arkea pidemmät yöunet. Nukutaan siis univelka pois, kuten sanonta kuuluu. Idea sinällään on hyvä, mutta ei toimi käytännössä. On osoitettu, että kahden yön riittävä yöuni ei riitä korjaamaan edes pientä viikon aikana kertynyttä univajetta. Jos tätä esimerkkiä ajatellen mietitään, onko kesäloman aikana mahdollista palautua kokonaisen vuoden aikana kertyneestä univajeesta? Voitte varmaankin arvata vastauksen.

Unesta löytyy vastaukset palauttavaan arkeen

Suosittelenkin siis pohtimaan tarkasti kannattaako kesäloma käyttää mahdollisimman tehokkaaseen palautumiseen ja palata loman jälkeen samaan huonosti palauttavaan kierteeseen, vai olisiko parempi tarkastella omaa palautumista isomassa kuvassa ja tehdä pieniä mutta kestäviä muutoksia arkeen. Uskallan väittää, että jälkimmäisellä saavutat energisemmän arjen, ja vuoden kuluttua sinun ei ehkä tarvitse miettiä palaudutko loman aikana riittävästi. Esitä siis itsellesi muutama kysymys.

• Nukutko tarpeeksi? Kesälomalla on hyvä antaa elimistön ja mielen kertoa mikä on juuri sinulle riittävä unen määrä. Kytke herätyskello pois päältä ja mene säännöllisesti nukkumaan silloin kun alkaa väsyttää. Kuuntele kehoasi. Viikon tai kahden kuluttua sinulla pitäisi olla varsin hyvä kuva omasta unen tarpeestasi. Huomaathan että, mitä suurempi univaje taustalla on, sitä pidempään unimäärän normalisoitumiseen menee.
• Onko unirytmisi kunnossa? Tarkkaile nukkumaanmenoaikaa ja heräämisaikaa arkena ja viikonloppuisin. Univalverytmiämme säätelevä järjestelmä on kyllä sopeutuvainen muutoksiin, mutta rakastaa säännöllisyyttä. Optimaalisessa tilanteessa arjen ja viikonlopun välillä ei unirytmin suhteen tulisi olla juurikaan eroa.
• Tunnistatko univajeen oireet? Univaje kertyy usein hiljalleen ja sitä voi olla hankala itse tunnistaa. Tyypillisimpiä oireita ovat päiväaikainen väsymys, ärtyneisyys sekä muisti- ja keskittymisongelmat. Lisäksi unitutkimuksessakin havaittava nopea nukahtaminen ei useinkaan johdu niistä kuuluisista ”hyvistä unenlahjoista”, vaan viittaa usein univajeeseen.

Jos joku ylläolevista kohdista herätti sinut ajattelemaan omaa palautumistasi, on juuri nyt hyvä aika tehdä pieniä mutta kestäviä muutoksia. Se voi olla uniajan lisääminen vaikkapa vain puolella tunnilla/yö. Se voi olla, että kolmen jakson sijaan katsoisitkin vain yhden jakson suosikkisarjaa suoratoistopalvelusta. Se voi olla kännykän jättäminen pois makuuhuoneesta tai rentoutusharjoitus ennen nukahtamista. Kaikkein tärkein ohje on kuitenkin kuunnella omaa kehoa sekä mieltä ja mennä nukkumaan silloin kun alkaa väsyttää.

Kesäloma toimii parhaimmillaan rauhallisena satamana arjen ajoittain myrskyisellä ulapalla. Huolehtimalla omasta hyvinvoinnista ja palautumisesta, lomasta on mahdollista ja luvallista nauttia täysin rinnoin. Jos edellä mainittu teksti aiheutti piston sydämessäsi, älä huoli. Tuleva kesäloma voi toimia käänteentekevänä jaksona nollata vanhat piintyneet tavat ja aloittaa uusi palauttavampi arki.

Unen palauttavasta voimasta kirjoitti Lääkärikeskus Aavan uniteknikko Seppo Silvennoinen. Uniteknikko on unen ja erityisesti unitutkimusten ammattilainen. Seppo on tehnyt työtä unen ja unihäiriöiden parissa yli kymmenen vuotta ja sertifioitu uniteknikoksi Euroopan unitutkimusseura ESRS:n toimesta.